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第八章 运动与长寿的关系（第2页）

2、心血管系统

提高心脏功能，降血压

运动能提高心脏功能，表现为心肌兴奋性增高，心肌收缩力加强，冠状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高。另外，运动还能降低血脂，减少老年人心血管疾病的发病率。经常参加锻炼可大大推迟心血管系统的老化过程，使心肌收缩力量加强，心脏输出量增加。运动还锻炼了血管收缩和舒张功能，加强血管壁细胞的氧供应，促进代谢酶活力，改善脂质代谢，降低血脂，延缓血管硬化，有助于控制老年人动脉粥样硬化发展，防治老年性高血压和冠心病。

3、呼吸系统

改善肺脏功能，增加吸氧能力

人的呼吸系统随年龄增长将会发生三个最主要的变化：肺泡体积逐渐增大；肺的弹性支持结构蜕变；呼吸肌力量减弱。

鉴于此，肺的通气、换气功能都会下降，从而影响氧的运输能力。经常运动可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量，提高肺泡张开率，保持肺组织的弹性、胸廓的活动度，延缓因肺泡活动不足而加厚的老化进程。系统锻炼可使安静时的呼吸频率减少到8～12次／分，肺活量均比一般老年人大，改善肺脏的通气和换气功能，从而提高全身各内脏器官的新陈代谢。

4、神经系统

预防大脑衰老，减缓脑萎缩

坚持运动能改善中枢神经系统的机能，预防大脑衰老，使大脑皮层神经过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高，反应的潜伏期缩短，从而使老年人精力充沛、动作敏捷。运动还可推迟全身衰老，防止老年性疾病，尤其能防止脑动脉硬化，维持大脑良好的血液供应。坚持运动的老年人脑动脉血中氧含量升高，脑细胞的氧供应得到改善，从而减缓脑萎缩。

5、消化系统

增强消化液分泌，加速营养吸收

长期坚持运动，由于肌肉活动的需要，可以加强消化系统的功能，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收，同时还能改善和提高肝脏的功能。

6、免疫系统

提高免疫力，减少疾病

经常运动能提高老年人的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

四、哪些运动有益长寿

威士康星大学的研究者对300位老年女性进行了6年跟踪调查，发现体力活动对于长寿与独立生活能力非常关键。活动量最少人群的死亡率是活动量最大者的几倍（73／1000：12／1000）。调查通过测量一个人的热量消耗，同时结合此人自述的体力活动量，最后发现，老年人通常会夸大自己的活动量。体力活动最多的人是仍在工作与经常爬楼梯的老年人，他们活得更健康，寿命更长。

力量练习是发展最快的健身运动

超过一半的美国人达不到每天至少进行30分钟中等强度体力活动的建议量，但是这个情况正在改变，更多的人开始采用力量练习来增长肌肉与减肥。据美国全国体育器材协会统计，力量练习是参加者增幅最大的健身项目，2005年的增幅达到35％，参加者有3600万人，在所有受欢迎的健身运动中排名第9。力量练习在锻炼肌肉减少体脂、加强体能方面的作用得到了公认。在美国排名第一的健身项目是快步走，有8600万人参加。

进行力量练习不一定要去健身房。许多人利用自身体重作为阻力来源，或者使用简单的哑铃、实心球等器具在家练习，一样能取得良好的效果。

增加组数不会提高运动后的热量消耗

对于减肥来说，力量练习的效果虽不如有氧运动，但作用还是肯定的。许多人进行力量练习时会做很多组以增加热量消耗，并期望多组数的练习可提高运动后的热量消耗。对此，加利福尼亚大学的科学家进行了研究，发现增加组数只能提高女性在练习时的热量消耗，对运动后的热量消耗并没有什么作用。科学家认为，女性练力量的强度般小于男性，而且女性对运动的应激反应也小于男性，也许，这就是两性之间运动效果不同的原因。

抻拉练习对健康有益但不能过分

发展身体柔韧性是健身的个重要内容，对于人体健康与运动表现很关键。但与其他健身目标相比，柔韧性得到的关注与研究还很不够。你的目标应该是保持主要关节的正常活动范围，但又不必过分。平衡的柔韧性能稳定关节，让肢体运动自如高效，而过度柔韧则会引起关节的不稳定，增加受伤的危险。

柔韧性练习可以把静力抻拉动力抻拉与抗阻力抻拉（PNF）等几种方式结合起来。研究人员发现，在4周练习之后，静力抻拉与动力抻拉的效果相同，都能改善关节的活动范围，而且还能减缓肌肉由于进行退让收缩（举起后的还原过程）引起的酸痛反应。

“廉颇”要常参加有氧训练

人体机能在生物年龄30岁后就以每年0．75％～1％的比例下降。健身运动可以有效改善随年龄增长而下降的生理机能。

一项试验证明了这个观点。我们选择了10名60岁以上的受试者，经医院体检无心血管、代谢、肾脏及呼吸系统疾病后，开始了为期12个月的有氧训练。每周训练2～3次，每次持续60分钟，包括10分钟热身、40分钟有氧运动和10分钟放松整理。运动形式为跑步机快走和蹬功率自行车。得出如下结论：

有氧训练有助于老年人降低或保持体重

老年人体重和身体成分指数增加是导致许多老年疾病的重要原因，尤其身体成分指数作为反映肥胖度的指标更为重要。有氧运动以糖和脂肪的有氧代谢方式提供能量，可消耗体内存储的多余能量。并改变脂蛋白受体基因的表达。12个月后，受试者中体重减轻最多达15．5公斤。由于受试者在训练期无膳食控制和其他疾病，因此，该变化可视为有氧训练的良好作用。

长期连续的有氧训练可显著提高老年人的最大吸氧量

最大吸氧量反映身体呼吸和循环系统运输氧的能力，它与心脏的泵血功能和肌肉利用氧的能力有关。身体衰老的一个重要标志就是最大有氧工作能力下降。受试者训练12个月后，最大吸氧量增加，表明有氧训练提高身体有氧能力的机制对60岁以上老年人仍然适用。

TIPS老年人参加健身应注意什么？

虽然很多老年人加入到健身活动中，但其方式更具有康乐特性．项目简单，动作舒缓，运动量小，缺乏科学指导，锻炼效果和运动安全没有保障。只有科学的健身运动才能起到更好的效果。

使用心率表运动强度的控制是保证有氧训练效果的首要因素．应从适宜的强度开始，逐步增加训练强度。

多种运动形式可增加有氧训练的趣味性，提高健身者坚持锻炼的积极性。