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第八章 运动与长寿的关系（第3页）

伙伴式锻炼国外研究发现，缺乏合适的伙伴是阻碍老年人参加锻炼的重要原因。

要瑜伽，不要痛经

一项研究表明，瑜伽体位疗法对治疗原发性痛经具有积极的效果，尤其是轻度、中度痛经患者。

31名患有痛经的大学生，按病情轻重划分，参加由教师自编的有针对性的瑜伽练习。每周最少早晚各练习5次，同时在经期也要进行练习，仅减少几个幅度较大的动作。16周后，轻度痛经患者痊愈及好转率达到100％，中度痛经者为91．7％，重度患者为40％。

一般认为，原发性痛经主要缘于血流不畅的淤血痛和子宫肌肉收缩的**痛，通过瑜伽体位疗法，可以改善腰腹部、盆腔、子宫等部位的血液循环，从而缓解**，达到止痛的目的。此外，瑜伽练习还能消除思想上的紧张和疲劳、调节心态、改善神经系统功能，这也有助于缓解疼痛，消除症状。

聚焦交叉韧带

厉彦虎

膝关节是人体最主要的运动和负重关节，也是最易疲劳、伤病最多，最复杂的关节。在髌骨、半月板、膝关节肌群、韧带的完美协调下，可以完成人体的各种全身动作。但在过度训练或长期慢性劳损，特别是意外暴力的作用下，膝关节的协调机制被打破，便易发生各种伤病，其中，交叉韧带损伤较为常见。

膝关节交叉韧带分为前后两条，其主要功能是防止胫骨前后错动及膝关节旋转不稳。膝半屈位时，韧带稍松．全伸时两者都拉紧，关节最稳定。

前十字韧带起于胫骨棘的前侧，向后、上、外斜行，止于外髁的内侧面，分为后外及前内两束，具有防止胫骨向前移位的功能。

后十字韧带较粗大，起于胫骨棘后，向前、上，内斜行，止于内髁的外面，还接受外侧半月板后角发出的一组纤维（称为半月板股骨韧带），主要作用是防止胫骨向后移位。

怀疑发生膝关节交叉韧带损伤时，应及时到医院检查治疗。一般，韧带部分断裂用石膏托固定即可，如完全断裂，则建议尽早手术缝合。至于陈旧性前十字韧带断裂，目前还没有完美的重建方法。

TlPS：如何自我诊断膝关节交叉韧带损伤

◆明显外伤史，受伤位置同上所述

◆膝关节内有撕断感，随即产生疼痛以及关节不稳，不能完成正在进行的动作和走动（这一点很重要

◆随即出现肿胀

◆瘀血与疼痛逐渐加重。由于肌肉的保护性**，膝关节被迫处于弯曲位，不能正常活动。

◆陈旧性十字韧带断裂可能无症状，有的不影响训练；严重的出现关节不稳，疼痛，肿胀及下楼时感觉膝关节错动感。

TlPS：如何预防膝关节交叉韧带损伤

◆长期坚持规律的慢跑，一般每周3次为宜，每次30分钟左右（根据每个人的个体差异可以有很大不同）。

◆避免过分扭转膝关节的动作，老年人爬山要谨慎。

◆参加身体接触的运动时，一定注意防护。记住，健身第一，成绩第二。

◆一定要遵循运动训练的基本原则循序渐进和个别对待原则。

◆出现膝关节意外时，一定要及时找运动创伤医生诊治，避免盲目治疗或者延误病情。

◆运动前定做充分的准备预热活动，约15分钟，要求把膝关节的各方向活动做得充分。

消除膝痛小练习

根据最新的一项研究，加强屈髋肌（位于髋关节前方的一块肌肉，起到连接双腿和躯干的作用）的力量，可以解除令许多人遭受长期痛苦的膝关节疼痛症状。受试者每周进行2～3次，每次30分钟的杠哑铃训练或平衡练习，以加强锻炼屈髋肌和大腿内收肌、外收肌。六个星期之后，受试者的屈髋肌力量经测试得到了明显加强，其膝痛的症状也同时得到了明显的缓解。

如何加强屈髓肌，做做这个简单的站姿抬膝练习

站立，左手手持一个哑铃，放在左大腿上，左脚尖掂起（图1）。左膝向上抬起，至髋的高度，手持哑铃压在左大腿上（图2）。左脚放回地面，重复练习。然后换右腿做同样的练习。每侧重复12～15次，做2～3组。

最好的训练伙伴是你自己

相信各位健身爱好者定在以前的杂志中读到过类似“只有和训练伙伴一起训练才能使你达到最好的训练效果”的说法吧？我们在这里不否认训练伙伴的作用，但是有一点必须指出，只有那些懂得帮助、有耐心、会鼓励人的训练伙伴才是对你有用的。

军队是一个国家最有组织性，纪律性的部门，在军队的训练中，有这样一条规定：“不能让任何一个人掉队。”在他们的训练中也洋溢着一种“我为人人，人人为我”的气氛，战士们训练得非常刻苦，当然他们的训练效果也是显而易见的。对我们健美爱好者来说，应该算是不幸的，因为在健身房中我们根本不会有这样的训练气氛，更多的是自顾自的情况，就算是有训练伙伴，也不可能会有相同的作息时间、训练时间或者是训练方式、饮食方式等，所以更多的情况下还是得靠自己！

一个“不合适”的训练伙伴将直接影响到你的训练效果，这其中有很多的因素，比如说，他动作缓慢，做事不讲效率他的训练重量与你的训练重量相差很大，根本就不是在同一个档次，不知道如何帮助对方训练，或者是帮助没有分寸，不讲究个人卫生，无法与他长期相处；训练时间没有规律，经常要求改变训练时间。

当然，如果你结交了一个比较好的训练伙伴，那对你应该会有很大的帮助，而且在平时的训练中，你们也会相处得比较愉快，就好像对方就是自己生活中的一部分，对方的进步是对自己的一种肯定和鼓舞，从而达到共同进步的目的。

选择训练伙伴有个最基本的要求，那就是双方必须水平相当，不需要自己降低训练强度来迁就对方，而应该是互相较劲，逐渐增加训练强度，对双方都有好处。另外，在日常的训练中，即使你有了一个非常优秀的训练伙伴，有一点还是要提醒你：保持自己的训练主动性！也就是说在平时要适当补充一些理论知识，比如阅读《健与美》，在提高理论知识的同时保持自己的训练**，将健身进行到底。